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Construye un pecho, espalda, brazos y abdominales más fuertes con este sencillo ejercicio con mancuernas de 4 movimientos.

Crédito de la foto: Oleksandr Zamuruiev – Getty Images

Utilizando una combinación mortal de ejercicios de calistenia, un hombre fuerte y movimientos aplastantes con mancuernas, esta escalera feroz ofrece un golpe de tripa muy funcional y fortalecedor.

Después de un calentamiento completo, recorra el siguiente circuito en un formato de ‘escalera’, completando todas las repeticiones de cada ejercicio en una ronda antes de pasar a la siguiente (es decir, 10 de cada uno en la primera ronda, nueve de cada en el segundo, ocho en el tercero y así sucesivamente …)

Persigue cada circuito con 40 millones de cargadores para aumentar la quema de calorías y aumentar la fuerza del mundo real. Después de comenzar una ronda, trate de no dejar caer las campanas hasta el amargo final para construir un par de antebrazos que harían sonrojar a Popeye.

1. Peso muerto con mancuernas x 10-1

Con las mancuernas en el suelo por fuera de los pies, inclínese y sosténgalas con la espalda recta y la columna neutra (UNO) Envuelva su espalda y levántese, ’empujando el piso’ con los pies, apretando los glúteos en la parte superior (B) Sus brazos deben estar rectos durante este movimiento, piense en ellos como ganchos.

2. Presione hacia arriba con mancuernas x 10-1

Con las manos en las mancuernas, comience sobre una tabla fuerte con las muñecas, los codos y los hombros apilados verticalmente y los brazos cerrados (A). Con un ritmo controlado, doble el codo, bajando el cuerpo hasta que el pecho toque el suelo (B). Empuje hacia arriba explosivamente hasta que los codos estén completamente extendidos.

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3. Línea renegada x 10-1

Después de la flexión final, permanezca en la posición de tabla con las manos en las mancuernas (A). Cambia el peso a la mano izquierda, rema con la mancuerna derecha hacia la cadera (B). Tome un breve descanso, luego baje el peso bajo control y repita en el otro lado. Este es un representante. Lados alternos, centrándose en mantener una tabla rígida en todas partes.

4. Carga de agricultores x 40 m

Finalmente, termina sacando tus pesas a caminar. ponte de pie con tus pesas (UNO) Deje los brazos a los lados, respire hondo y comience una marcha rápida y deliberada.(B) Cuando llegues a la marca de los 20 m, recupera la compostura, da la vuelta sin dejar que las pesas corran libremente y retrocede. Trate de no dejar caer las pesas, pero si lo hace, retome donde lo dejó lo más rápido posible.

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Federico Pareja

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