Las personas mayores que se fracturan un hueso enfrentan un riesgo grave, pero potencialmente prevenible, de romperse otro hueso en los próximos dos años. Esto es estadísticamente cierto para las más de 340.000 personas mayores de 65 años que se fracturan la cadera y las casi 700.000 que se fracturan la columna cada año.
Ciertos tipos de ejercicio fortalecen los músculos y los huesos, mientras que otros ayudan a mejorar el equilibrio, lo que puede ayudar a prevenir más caídas. Es importante aumentar la fuerza muscular y mejorar el equilibrio, lo que puede reducir el riesgo de fractura ósea debido a la fragilidad.
Si tiene osteoporosis, hacer ejercicio significa encontrar las actividades más seguras y agradables, considerando su salud general y el grado de pérdida ósea. No existe una receta adecuada para todos.
Consulte con su médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios para la osteoporosis. Es posible que primero necesite pruebas como densitometría ósea y una evaluación del estado físico.
Los siguientes tipos de actividades a menudo se recomiendan para personas con osteoporosis. Ejercicio de fortalecimiento muscular, especialmente para la zona lumbar. El entrenamiento de fuerza incluye el uso de pesas libres, bandas de resistencia o su propio peso corporal para fortalecer todos los grupos musculares principales, especialmente los músculos de la columna, ya que son importantes para la postura. El entrenamiento de resistencia también puede ayudar a mantener la densidad ósea.
Las actividades aeróbicas que implican soportar peso, como caminar, bailar, son ejercicios de bajo impacto, al igual que el uso de máquinas elípticas, subir escaleras y hacer las tareas del hogar. Estos tipos de ejercicios actúan directamente sobre los huesos de las piernas, las caderas y la parte inferior de la columna para frenar la pérdida de minerales. También brindan beneficios cardiovasculares que mejoran la salud del corazón y del sistema circulatorio. La natación y el ciclismo tienen muchos beneficios, pero no proporcionan la carga de peso que los huesos necesitan para soportar la pérdida de minerales lenta. Sin embargo, si te gustan estas actividades, hazlas. Solo asegúrese de agregar actividades que impliquen soportar peso tanto como sea posible. Es importante que las actividades aeróbicas, tan beneficiosas para la salud general, no ocupen todo el programa de ejercicios. También es importante trabajar la fuerza, la flexibilidad y el equilibrio.
Para mejorar la flexibilidad, debe mover las articulaciones en todo su rango, lo que ayuda a mantener la función muscular adecuada. Los estiramientos se realizan mejor después de calentar los músculos, por ejemplo, al final de la sesión de ejercicio o después de un calentamiento de 10 minutos. Deben hacerse lenta y suavemente, sin saltar.
Evite los estiramientos que le hagan doblar la columna vertebral o agacharse por la cintura. Pregúntele a su médico cuáles son los mejores ejercicios de estiramiento para usted.
Los ejercicios de estabilidad y equilibrio ayudan a que sus músculos trabajen juntos de una manera que lo mantiene más estable y menos propenso a caer. Los ejercicios simples, como pararse sobre una pierna o los ejercicios basados en el movimiento, como el tai chi, pueden mejorar su estabilidad y equilibrio.
Si no está seguro de la salud de sus huesos, hable con su médico. No permita que el miedo a las fracturas le impida divertirse y mantenerse activo.
