En tiempos recientes, un enfoque de entrenamiento que intenta sacar el máximo partido a una rutina cuando factores como la falta de tiempo interfieren en la ecuación. Date prisa no es un buen asesor, pero no impide que aprovechemos al máximo el trabajo físico, gracias a la existencia de ejercicios compuestos.
Este tipo de ejercicio incluir múltiples movimientos y activar simultáneamente diferentes grupos de músculos lo que sin duda lleva a maximizar la sesión y lograr resultados sin invertir mucho tiempo. Además, con una rutina adecuada podemos mejorar tanto la fuerza como el cardio, que también es la combinación más efectiva en términos de rendimiento y salud.
No olvidemos que, además de aquellos que practican deporte de forma más o menos competitiva y buscan la mejora constante en su rendimiento, el ejercicio físico ofrece una serie de beneficios inalienables. No es casualidad que nos permita reducir el riesgo de padecer enfermedades o fortalecer la salud mental, sin olvidar que puede ser un elemento diferencial en nuestro día a día y que también ayuda a mantener un peso saludable.
Fuerza cardiovascular y rutina
Por esta razón, compartimos, cortesía de Ruben garcia, especialista en fitness y entrenador personal, una completa rutina de entrenamiento con la que podemos desarrollar los grupos musculares superior, central e inferior del cuerpo sin descuidar nuestra preparación cardiopulmonar.
6 ejercicios compuestos para transformar el cuerpo
- Sentadilla con empuje dividido
- Patinador de reverencia
- Squat Jack para sentadillas
- Mezcla de escalador
- Paso en cuclillas
- Escalador para Spider Push
Dinámica de rutina
- Calentar antes de entrenar
- Dinámica: en series simples, el circuito
- Trabajo de ejercicio: 10-12 repeticiones o 30-45 segundos
- Rondas: 3-4 por ejercicio
- Tiempos de descanso entre ejercicios: 10-20 segundos
- Tiempo de descanso entre rondas: 1 o 2 minutos
Similar, nuevas directrices de la Organización Mundial de la Salud Recomendamos realizar al menos 150 a 300 minutos semanales de actividad física aeróbica de intensidad moderada o vigorosa, incluyendo también ejercicios de fuerza al menos dos días a la semana. Algunas pautas que implican invertir 45 minutos al día. Mas que razonable.
Pero también, el organismo internacional distingue entre actividad física y ejercicio, que es una subcategoría de actividad física planificada, estructurada y repetitiva que tiene como objetivo mejorar o mantener uno o más componentes del acondicionamiento físico. Por tanto, la OMS no limita sus recomendaciones a ejercitar: cualquier tipo de actividad física es beneficiosa y se puede realizar como parte del trabajo, deporte, ocio o transporte (caminar, patinar y andar en bicicleta), sino también bailar, jugar y quehaceres domésticos la vida cotidiana, como la jardinería y la limpieza.
