¿Qué tan malo es trabajar el mismo músculo dos días seguidos?

Gibber-jabber de gimnasio, ¿creerías esto? trabajar los mismos grupos musculares que la espalda es tan malo como sacarle el dedo a Hulk. ¿Dos días de pierna seguidos? ¡Un crimen contra las ganancias! Como dice la tradición de la sala de pesas, tus músculos necesitan al menos 48 horas de descanso entre ser aniquilados, sin excepciones… nunca.

Y en su mayor parte, este es un muy buen consejo para los atletas de fuerza. Después de todo, sus grupos muscularesLo hacenecesitan tiempo para repararse y cosechar las recompensas de su entrenamiento. Sin embargo, esta sabiduría convencional realmenteno esgospel para practicantes de modalidades mixtas, amantes del cardio o levantadores novatos.

Según los entrenadores certificados de fuerza y ​​acondicionamiento, para los atletas sin fuerza, está bien trabajar los mismos grupos musculares dos días seguidos y, en muchos casos, es inevitable. A continuación, dos expertos en fitness explican el origen de esta original escuela de pensamiento. Luego explique por qué es un mejor consejo para algunos practicantes que para otros.

La idea de trabajar el mismo grupo muscular dos días seguidospuedobe bad se basa en una sólida ciencia del ejercicio sobre la hipertrofia muscular.

«No estás desarrollando músculo en el gimnasio», dice el entrenador de fuerza y ​​acondicionamiento Jake Harcoff, CSCS. «Por el contrario, durante tus sesiones de entrenamiento de fuerza, esencialmente estás rompiendo tus músculos». No se recuperan más fuertes hasta que sales del gimnasio y te recuperas adecuadamente con calorías ricas en nutrientes y dormir.

“Cuanto más entrenas tus músculos, más daño le haces a las fibras musculares y más tiempo necesitas para reconstruir y recuperarte”, dice Harcoff. La rapidez con que estas fibras pueden repararse depende de una serie de factores, como la dieta, los niveles de hidratación, la edad, el estado de salud general, los niveles de estrés, el sueño y más.

Según un estudio de marzo de 2017 en Revista de fisiología aplicadaSin embargo, sus músculos están más dañados (inflamados) de 24 a 48 horas después de una sesión de entrenamiento de fuerza. Después de eso, la ciencia muestra que la inflamación comienza a disminuir a medida que las fibras se reparan. No dejar pasar esa cantidad de tiempo entre sesiones pone a tus músculos en un estado constante de daño.

“Si sus músculos no tienen suficiente tiempo para recuperarse, sus músculos no podrán repararse a sí mismos”, dice Harcoff. Eso significa que no te estás volviendo más grande o más fuerte. Y el efectos secundarios del descanso inadecuado entre sesiones de entrenamiento tienen más probabilidades de impactarcon experiencialevantadores

“Los levantadores más experimentados necesitarán más y más volumen de entrenamiento para lograr mejoras y, por lo tanto, un levantador experimentado puede necesitar de 3 a 4 días o más para recuperarse por completo antes del próximo levantamiento”, dice.

Los nuevos levantadores, por el contrario, probablemente puedan salirse con la suya haciendo los mismos levantamientos dos días seguidos. “Es probable que un levantador nuevo necesite menos intensidad y volumen para hacer cambios, por lo que probablemente podrá entrenar los mismos músculos con más frecuencia”, dice Harcoff.

“Un nuevo levantador realmente puede beneficiarse del entrenamiento en los días posteriores porque les permite practicar y desarrollar patrones motores efectivos”, dice.

Si eres un ávido corredor, un amante de los bootcamps o un devoto del ciclismo indoor, es posible que te preguntes si esta regla se aplica a ti. Y la respuesta es no, no.

“La regla se aplica al entrenamiento de fuerza, no a los ejercicios cardiovasculares como correr, andar en bicicleta y la mayoría de las clases de ejercicios grupales de alta intensidad”, dice el entrenador certificado de fuerza y ​​acondicionamiento Grayson Wickham, DPT, CSCS, fundador de la plataforma de movilidad. Bóveda de movimiento. Estos ejercicios son menos exigentes para las fibras musculares en comparación con un encuentro de sentadillas en rack.

“Correr y andar en bicicleta ejercen menos presión sobre la parte inferior del cuerpo en comparación con una sesión de sentadillas pesadas”, dice. Así mismo, mientras clases de bootcamp a menudo incorporan mancuernas y pesas rusas, a menudo la carga y el volumen general son significativamente más bajos en comparación con una sesión de levantamiento de pesas, dice. Como tal, el daño general a las fibras musculares requiere menos tiempo para repararse.

“Todavía necesitas tiempo para recuperarte en los programas de entrenamiento que no se basan en la fuerza”, dice Wickham. Pero siempre que descanses 2 o 3 días a la semana, aún puedes hacer dos de estas sesiones centradas en el cardio seguidas.

“Si trabajas los mismos grupos musculares dos días seguidos y no te recuperas bien, eso es un problema”, dice Wickham. «Pero si te tomas uno o dos días entre trabajar los mismos grupos musculares y no recuperarte, eso también es un problema».

A corto plazo, una recuperación inadecuada puede provocar síntomas como dolor prolongado (3 o más días), empeoramiento de la calidad del sueño e incapacidad para presentarse a su próximo entrenamiento con suficiente energía, dice. Estos síntomas generalmente se pueden remediar con unos días de R&R.

Sin embargo, la recuperación inadecuada crónica puede provocar fatiga generalizada, irritabilidad sostenida, pérdida de la libido, confusión mental, lesiones persistentes y episodios constantes de enfermedad, dice Wickham. Todos los signos de una condición conocida como síndrome de sobreentrenamientoestos síntomas sugieren que es necesario revisar su programa de ejercicios.

«Si experimenta estos síntomas duraderos, su programa de ejercicios probablemente no tenga suficiente tiempo para descansar, reparar y recuperarse», dice. También deberá ajustar las otras 23 horas de su día para priorizar los alimentos ricos en nutrientes, reducción de estrés y calidad zzzs.

Si eres un levantador más avanzado que quiere evitar los peligros potenciales de entrenar el mismo grupo muscular dos días seguidos, probablemente tengas preguntas sobreComo laspara hacer eso.

«La forma más sencilla de saber que no estás entrenando los mismos músculos en días consecutivos es entrenar movimientos en lugar de músculos específicos», dice Harcoff. «Un ejemplo de esto sería pasar un día haciendo ejercicios de empuje, seguido de un día de ejercicios de tracciónseguido de un día de pierna», dice.

Si hace ejercicio cuatro o más días a la semana, en realidad sugiere dividir el día de la pierna en movimientos posteriores (parte posterior del cuerpo) y movimientos anteriores (parte frontal del cuerpo). «Puedes trabajar tus isquiotibiales (glúteos e isquiotibiales) un día y tus isquiotibiales (caderas y pantorrillas) otro día».

En última instancia, sin embargo, debido a que los mejores programas de entrenamiento tienen en cuenta sus objetivos específicos y su historial de ejercicios, Harcoff recomienda contratar a un entrenador si puede.

En términos generales, está bien trabajar los mismos músculos de forma consecutiva, siempre y cuando no te esfuerces los dos días.

“Todo se reduce al volumen de los movimientos, así como a la intensidad con la que los mueves en días consecutivos”, dice Wickham.

Si bien es bueno salir a correr un día y hacer entrenamiento de circuito con sentadillas y estocadas al siguiente, sería menos que ideal hacer PR en tu carrera de 10k un día y luego tratar de encontrar una nueva máximo de una repetición sentadilla trasera siguiente, dice. “Del mismo modo, no querrías hacer una sentadilla con barra pesada dos días seguidos”, dice.