Este entrenamiento HIIT para la parte inferior del cuerpo se enfocará en sus piernas y glúteos en menos de 30 minutos
¿Tiene un horario apretado, pero aún siente que podría beneficiarse de un movimiento rápido y concentrado? Prueba un entrenamiento HIIT para la parte inferior del cuerpo.
HIIT, o entrenamiento de intervalos de alta intensidad, es un estilo de entrenamiento que se enfoca en descansos de trabajo explosivos y sin aliento, con períodos de recuperación combinados. Es lo opuesto al entrenamiento de resistencia, en el que quieres racionar tu energía para continuar. En cambio, sabiendo que hará cada ejercicio por poco tiempo, usa cada gramo de su energía hasta que se acabe el tiempo.
Ahora, como SELF explicó anteriormente, la mayoría de las clases de HIIT para la población general son más como entrenamiento en circuito o por intervalos, en lugar de un verdadero HIIT. Eso es porque a la mayoría de las personas les gusta trabajar duro con períodos de descanso más cortos, en lugar de trabajar duro y recuperarse dos o tres veces más.
Este entrenamiento de entrenamiento de circuito de peso corporal, creado por Alicia Jamison, CPT, entrenador en Aptitud corporal en la ciudad de Nueva York, trae muchos de los beneficios del HIIT: al igual que el HIIT, se enfoca en la resistencia muscular y te desafía cardiovascular, para que eventualmente puedas ir más lejos y más difícil. Esta rutina de la parte inferior del cuerpo hará que su corazón lata rápida y eficientemente, mientras fortalece sus músculos, especialmente sus cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y abductores de cadera, los músculos glúteos más pequeños a lo largo de los lados de su trasero.
«Siempre que hacemos entrenamiento de estilo HIIT, es fundamental obtener el aspecto cardiovascular rápidamente, así que me gusta comenzar todos mis circuitos con una explosión metabólica», dijo Jamison a SELF.
En este entrenamiento, esto significa movimientos explosivos de músculos grandes que aumentan la frecuencia cardíaca para iniciar los circuitos. Jamison también agregó movimientos de baja intensidad intercalados entre esos jugosos ejercicios de la parte inferior del cuerpo para servir como una recuperación activa mientras mantiene su núcleo y otros músculos comprometidos.
Como muchas rutinas basadas en HIIT, este entrenamiento HIIT para la parte inferior del cuerpo utiliza períodos de trabajo más largos intercalados con intervalos de descanso más cortos para mantener alta la intensidad (y su frecuencia cardíaca). También puede usar el tiempo para cambiar la intensidad a lo que funcione para usted: Jamison aconseja acelerar sus repeticiones si necesita más de un desafío y reducir la velocidad si necesita reducir un poco las cosas.
Jamison señala que es fácil dejar que su mente divague cuando se cansa durante estos ejercicios intensos. Si está perdiendo la concentración en medio del circuito, ella le aconseja que deje su postura de trabajo y respire un poco antes de volver a subir para evitar lesiones. Del mismo modo, si siente tensión o malestar en los tobillos, las caderas, las rodillas o la zona lumbar, tómese un descanso para recuperar el aliento y redefinir su forma (o, si siente dolor, deténgase). Al igual que con todos los ejercicios basados en la velocidad, la calidad es primordial: es mejor reducir la velocidad que hacer repeticiones en mal estado.
Nota rápida: antes de ingresar a un entrenamiento de alta intensidad como este, es importante incluir un calefacción adecuada para evitar lesiones y para bombear. Esto puede incluir movimientos como empujes laterales, planchas y movimientos cardiovasculares como saltos, dice Jamison. (Si tiene problemas de cadera, rodilla o tobillo, consulte con su médico o fisioterapeuta antes de intentar un entrenamiento HIIT de alto impacto como este).
¿Listo para empezar? Aquí tiene todo lo que necesita para este intenso desafío de la parte inferior del cuerpo de 26 minutos.
El tren
Que necesitarás: LA colchoneta de ejercicio para una mayor amortiguación.
Los ejercicios
Circuito 1
- Rodillas altas
- Lanzado con asombro para invertir el empuje a un salto
- Boca de aguas
- Patada oscilante
Circuito 2
- Saltos de patinador
- Saltar en cuclillas
- Puente de glúteos de una pierna
- Crunch del corredor
instrucciones
- Realice cada ejercicio en el Circuito 1 durante 40 segundos, descansando durante 20 segundos después de cada movimiento. Completa tres veces en total. Descanse durante 2 minutos después de la tercera ronda.
- Realice cada ejercicio en el Circuito 2 durante 40 segundos, descansando durante 20 segundos después de cada movimiento. Completa tres veces en total.
Demostrar los movimientos a continuación son Crystal Williams (GIF 1), un instructor y entrenador de fitness grupal que enseña en gimnasios residenciales y comerciales en la ciudad de Nueva York; Cookie Janee, (GIF 2 y 6), investigador experimentado y especialista de las fuerzas de seguridad en la Reserva de la Fuerza Aérea; Grace Pulliam (GIF 3 y 7), que enseña yoga aéreo, vinyasa yoga y una clase de prevención de caídas para personas mayores; y Amanda Wheeler (GIF 4, 5 y 8), un especialista certificado en fuerza y acondicionamiento y cofundador de Fuerza de formación.
