¿Crudo o cocido? Las mejores formas de comer brócoli para maximizar sus beneficios para la salud

Pregunta:

Me gusta el brócoli, ya sea crudo en ensaladas o ligeramente cocido en el microondas. ¿Existe alguna diferencia nutricional entre las verduras crudas y las ligeramente cocidas?

Responder:

El brócoli fue votado como el segundo más consumido por los neozelandeses
Verdura favorita en la VegElection inaugural de 2023, justo detrás del tomate, que técnicamente es una fruta. Pero dejando la semántica a un lado, nuestra historia de amor con el brócoli tiene muchos beneficios.

El brócoli pertenece a la familia de las verduras del género Brassica, junto con la coliflor, el repollo, las coles de Bruselas, el brócoli y varias coles asiáticas. Originario del Mediterráneo oriental y Asia Menor, el brócoli se cultivó en Italia y, según se informa, se introdujo en Inglaterra y Estados Unidos en el siglo XVIII, pero no se convirtió en un cultivo comercial en Nueva Zelanda hasta los años setenta.

Es difícil creer que esta verdura ahora favorita sea relativamente nueva. Pero gracias a Dios, el brócoli está aquí porque es increíblemente versátil y contiene nutrientes útiles: una porción (aproximadamente media taza u 80 g) proporciona todas nuestras necesidades diarias de vitamina C (45 mg), así como algo de vitamina A, folato, vitaminas B6 y E. fibra dietética y una variedad de fitonutrientes dietéticos útiles.

Pero, ¿qué sucede con estos nutrientes cuando se cocina el brócoli? Generalmente, la fibra y las vitaminas liposolubles de las verduras, como las vitaminas A y E, no se ven afectadas significativamente al hervirlas o cocerlas al vapor. Y la biodisponibilidad de algunos nutrientes, como el licopeno que se encuentra en los tomates y el betacaroteno en las zanahorias, puede mejorar con la cocción. Un estudio de 2013, publicado en Revista Internacional de Ciencias de los Alimentos y Nutrición, descubrió que cocinar brócoli aumentaba las concentraciones aparentes y la capacidad de absorber ciertos antioxidantes y nutrientes saludables, como la luteína, el betacaroteno y los tocoferoles (variantes de la vitamina E).

Sin embargo, el brócoli también contiene vitaminas y fitoquímicos solubles en agua. Y estos nutrientes se pierden fácilmente por lixiviación cuando las verduras se sumergen en agua durante ciertos procesos de cocción.

La luz, el calor y el aire dañan fácilmente la vitamina C, por lo que los procesos de manipulación, preparación y cocción de los alimentos influirán en el contenido de vitamina C del brócoli y otros alimentos ricos en vitamina C. Todo, desde el tiempo de almacenamiento hasta el tiempo de almacenamiento, los cortes, los moretones, el calentamiento y la exposición a El hierro y el cobre, además de la lixiviación de los alimentos al agua de cocción, pueden reducir el contenido de vitamina C.

Un estudio de 2009 investigó el impacto de cocinar al vapor, en el microondas, hervir y freír en el contenido de nutrientes del brócoli. Descobriu-se que todos os tratamentos culinários, exceto o cozimento a vapor, causaram perdas significativas de vitamina C. Cozinhar no vapor também reduz as perdas de glucosinolatos, os compostos contendo enxofre encontrados nos brócolis e que são creditados por nos proteger do câncer e de enfermedades cardiovasculares.

Por el contrario, un estudio de 2018 encontró que el brócoli cocinado en microondas retenía más vitaminas que el brócoli escaldado, al vapor o hervido. La diferencia fue que el estudio de 2018 cocinó el brócoli en el microondas durante menos tiempo y lo coció al vapor durante el doble que el estudio de 2009, lo que explica por qué los dos estudios tuvieron resultados contradictorios.

Estos dos estudios revelan un patrón claro: cuanto más corto es el tiempo de cocción, mayor es la retención de vitamina C, independientemente del método de cocción.

Otros factores también reducen las pérdidas de vitamina C y otras vitaminas solubles en agua, como usar menos agua al cocinar y dejar el brócoli u otras verduras lo más intactos posible.

Pero vale la pena recordar que, si bien los métodos de cocción y otros factores influyen en la retención de vitaminas solubles en agua, la fibra, las vitaminas solubles en grasa y los antioxidantes del brócoli no se ven afectados significativamente por la cocción y algunos pueden aumentar la biodisponibilidad.

En última instancia, sólo dos tercios de los adultos de Nueva Zelanda comen las tres porciones recomendadas de verduras al día. Entonces, ya sea que te guste el brócoli cocido o crudo, estás optando por un alimento nutritivo, delicioso y bueno para ti.

La mejor verdura para ti es la que comerás en lugar de dejarla languidecer en el frigorífico. Por eso, el brócoli es una gran opción, ya sea crudo, salteado, asado, al vapor o al microondas.