¿Quieres aprovechar al máximo tu paseo diario? Cómo el ‘rucking’ puede beneficiar el ejercicio de bajo impacto

Caminar es un gran ejercicio para mantener bajo control tu salud física y mental. Pero si quieres darle un impulso a tus caminatas diarias, quizás quieras probar el rucking.

Rucking es un término militar utilizado para describir una marcha o caminata con peso. Esto generalmente se hace usando una mochila pesada o un chaleco. Es un ejercicio extremadamente versátil, lo que significa que se puede realizar prácticamente en cualquier lugar. También puede ajustar la duración de su caminata, la cantidad de peso que lleva e incluso el lugar por donde camina (como en terreno plano o senderos para caminatas) según su nivel de condición física.

El rucking combina entrenamiento de fuerza y ​​ejercicio aeróbico, lo que significa que puede tener muchos beneficios para la salud física y psicológica, especialmente si se practica al aire libre. Éstos son algunos de los beneficios asociados con el rucking.

Ayuda con el control de peso.

Las investigaciones sobre caminar y correr con un chaleco con peso (que tiene un efecto similar al de una mochila pesada) muestran que cargar peso adicional mientras se camina consume más energía. Esto puede resultar en quemar más calorías que durante una caminata normal.

La cantidad de calorías adicionales que quemarás mientras corres en comparación con caminar varía dependiendo de varios factores, incluido el nivel de condición física, la edad y el peso que llevas. Las fuentes generalmente indican que el gasto calórico es mucho mayor en comparación con otras actividades como caminar. También existen herramientas en línea que pueden ayudarte a calcular cuántas calorías puedes quemar durante tu entrenamiento.

Esto puede ser particularmente beneficioso para quienes controlan su peso o esperan mejorar su condición física general.

Mejor bienestar mental

Uno de los aspectos únicos del rucking es que normalmente se realiza al aire libre.

Las investigaciones muestran que hacer ejercicio al aire libre puede tener un efecto profundo en el bienestar mental. Aunque no está claro por qué el ejercicio ecológico tiene tal efecto, la evidencia apunta a una disminución del estrés a través de la conexión con la naturaleza. Esto puede ayudar a reducir los sentimientos de ansiedad, depresión e incluso fatiga.

Llevar a un amigo puede aumentar aún más estos beneficios para la salud mental, con la ventaja adicional de reducir la presión arterial.

Desarrolla huesos más fuertes

La investigación sobre chalecos pesados ​​muestra que pueden promover y preservar la salud ósea al aumentar la densidad mineral ósea, particularmente en lugares donde las fracturas son comunes, incluidas las rodillas, los tobillos y las caderas.

Mejorar la densidad mineral ósea puede facilitar la realización de las actividades diarias (como ir de compras). También puede mejorar el equilibrio, lo que reduce el riesgo de caídas, especialmente en etapas posteriores de la vida.

Este aspecto del fruncido puede ser particularmente importante para las personas a medida que envejecen. Debido a que la densidad ósea disminuye con la edad, preservarla es vital para reducir las fracturas y caídas relacionadas con la edad.

El ejercicio aeróbico por sí solo puede no ser suficiente para preservar la densidad ósea, pero combinar el entrenamiento aeróbico y el de fuerza puede promover un crecimiento óseo saludable, razón por la cual hacer ejercicio puede ser beneficioso.

Antes de que empieces

Como ocurre con cualquier ejercicio, hacer rucking no está exento de riesgos, especialmente al principio. Debido a que el ejercicio combina peso adicional a menudo con un terreno irregular para caminar, esto también puede hacerlo más riesgoso que otros ejercicios.

Los estudios han encontrado que en los soldados, el rucking puede provocar dolor de espalda, fracturas por tensión en la parte inferior del cuerpo (como calambres en las espinillas), ampollas y dolor de rodilla.

Es probable que esto se deba a la forma en que cambia su postura al correr y caminar cuando se introduce peso adicional. Por ejemplo, se ha demostrado que caminar con una mochila pesada aumenta la inclinación del tronco, altera la zancada normal y aumenta la flexión de las rodillas al caminar y correr.

Por sí solos, cada uno de estos elementos normalmente no representaría un riesgo. Pero cuando se acumula fatiga después de miles de pasos, se corre un mayor riesgo de sufrir lesiones. Afortunadamente, estas lesiones son menos comunes al caminar y caminar que al correr con pesas, así que solo aumente el ritmo cuando esté listo.

Si quieres intentarlo pero quieres evitar lesiones, aquí tienes otras cosas que debes tener en cuenta.

1. Agregue carga gradualmente

Algunos estudios recomiendan llevar sólo una carga del 30% de tu peso corporal. Otros, sin embargo, informaron que los participantes sentían molestias al cargar el 20% de su peso corporal cuando hacían ejercicio durante más de una hora.

Para evitar esto al empezar, lleva una mochila ligera que pese entre el 5 y el 10% de tu peso corporal. Para alguien que pesa 70 kg, esto significaría llevar entre 3,5 y 7 kg en la mochila.

También debes aumentar la distancia gradualmente antes de aumentar la cantidad de peso en tu bolso. Esto significa que seguirás obteniendo los beneficios de la práctica con menos riesgo de lesiones y molestias.

2. Sea breve

Un estudio de caminantes informó que muchas experimentaron cambios musculares negativos (particularmente en los músculos que apoyan el movimiento, como las rodillas) después de solo 2 km de caminata. Por eso, es mejor planificar una ruta corta las primeras veces e ir incrementándola poco a poco.

Lo mismo puede decirse de la frecuencia. Hacer demasiadas sesiones de entrenamiento demasiado pronto puede provocar fatiga y lesiones por uso excesivo. Comience con una o dos sesiones por semana, con el objetivo de alcanzar eventualmente los 300 minutos recomendados de actividad de intensidad moderada por semana.

3. Elige el kit adecuado

A la hora de elegir una mochila o mochila para llevar, prioriza opciones con un acolchado adecuado y una adecuada distribución del peso.

Para facilitar la elección de una mochila, muchas empresas incluso han creado embalajes especializados con placas pesadas o sacos de arena. También puedes utilizar una mochila de senderismo estándar con depósito de agua y ajustar la cantidad de líquido en la mochila. O puedes usar artículos que tengas en casa en una mochila bien acolchada y con apoyo, como latas o bolsas de arroz.

Como ocurre con cualquier régimen de entrenamiento nuevo, siempre se recomienda consultar a su médico de cabecera para ver si es adecuado para usted. Pero seguir estas pautas debería garantizar que pueda intentar hacer ruido con confianza y con un riesgo mínimo de lesiones.

Jen Wilson es practicante senior de ejercicio y salud en la Universidad de Nottingham Trent.

Athalie Redwood-Brown es profesora titular de Análisis del Rendimiento Deportivo en la Universidad de Nottingham Trent.

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